欢迎光临怡乡春竹餐饮管理集团有限公司!网站导航 联系我们

洛阳颐和园尚品烤鸭餐饮管理集团有限公司

  1. 食材溯源

素食者不能缺八种食物

  据统计,我国目前有素食者5000万人左右,其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。为了增进这个群体的健康,国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐,取得全面营养给出了指导。依据该指南的提议,素食者为了防止缺少蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。

  全谷。包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用它们取代白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保存了谷粒营养精髓,含有更多的铁、锌和维生素。

  一般大豆制品。包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白质,可以替换肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

  发酵大豆制品。包含腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能供给维生素B12的植物性食品,全素者天天不可缺乏,应均匀吃5~10克;蛋奶素能够少吃或不吃。一般情形下,这些发酵大豆制品微生物滋生越多,风味(品德)就越好,维生素B12合成也越多。

  杂豆。包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并盘算,占全天主食的1/2。

  坚果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等,它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大概两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

  食用菌。包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。

  海藻类。包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌相似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。倡议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

  多种植物油。最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要起源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力非常重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

  当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,公道烹调,多炖煮少煎炸。▲

,

上一篇:审慎对待农产品价格暴涨暴跌问题

下一篇:没有了

  1. 友情链接