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  1. 食材溯源

笃信生吃蔬菜最健康?怎样才是聪明吃菜

在前段时间“多吃主食死得快”的风潮渐渐平息之后,又有人关注PURE(一项大型跨国风行病学研究)中有关蔬菜的研究结果:生吃蔬菜降低死亡风险,熟吃健康效果不显著。

  中国人自古以来以熟吃蔬菜为主,照着这个研究结果,岂非真的要像大街上的“轻食”店一样,都换成生蔬菜沙拉吗?要答复这个问题,也还要先看看这些研究结论到底是怎么得出来的。

  试验结果并不是否定熟吃蔬菜

  PURE研究中一共波及了18个国家的13万多成年人,绝大多数是体力劳动者。对每一个地区被调查者吃各类食品的量做了调查,对跟踪7.4年中的因病死亡情况、重大心脑血管疾病的情形也做了调查。

  这项研究先把蔬菜、水果、豆类合并作为一大类食物,把它们按“份”来计数,看看多吃和少吃会有什么健康效应。

  研究者做了蔬菜生熟摄入量的比较,发现吃生蔬菜带来的“剂量-效应关联”非常显著,也就是说,每多吃一点,死亡风险就降低一点。在消除年纪、性别和偶尔因素影响之后,生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比,总死亡风险降低了54%。即便经过多重调整之后,生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比,总死亡风险降低了31%,心脑血管疾病死亡风险降低了21%。

  事实上,疏忽烹调因素是很多营养流行病学调查的一个重大误差起源。因为烹调引入油、盐、糖等因素,影响到维生素、矿物质和抗氧化因素的保留率,影响到食物的膳食纤维存在,影响到食物的血糖反映,影响到食物的消化吸收率。

  甚至,油炸、烧烤等一些高温烹调处置,还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等有害物质,带来有害的油烟和烧烤烟气。但在此同时,维生素K和类胡萝卜素等健康因素可能在烹调后得到更高的利用率。

  此前也有少数欧美国家的流行病学调查对蔬菜烹调与否的防病效果进行比较,其中提到生蔬菜对部分疾病风险的降低效果优于熟蔬菜。然而,在这项研究当中,摄入最高组每天吃352克生蔬菜。许多人确定会说:这么多?太难了!实在也并非不能做到。好比说,吃一碗蔬菜沙拉,再加一个大番茄,就有将近300克的量了。

  不外,遗憾的是,中国的4万多人的考察中,并没有纳入蔬菜生熟吃的数据。所以这个成果是从其余9万多受访者的数据中得出的。其中吃生蔬菜数量遥遥当先的地域是北美和欧洲,平均每天吃250克以上的生蔬菜,蔬菜总量超过375克(欧美国家的确有吃生蔬菜沙拉的传统,但能均匀吃如斯之多的生蔬菜,这个结果仍是让人发生疑问);而南亚、东南亚和非洲地区吃生蔬菜的数目非常之少,平均不到50克,蔬菜总量也不到200克。

  考虑到欧美国家整体生活条件好、收入程度高,而南亚、东南亚和非洲国家生活条件差得多,即使消除其他生活方式因素的影响,恐怕也很难独自用吃生蔬菜的多少来说明总死亡率的差别。

  此外,可以生吃大批蔬菜,需要有很好的环境卫生和厨房卫生前提,也需要有较好的胃肠功能和身材抵御力状态。而这些因素,显然都是有利于下降总死亡危险的。

  此前有研究发现,生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低风险,有的研究发现生蔬菜的效果略大一些。它们并没有否认熟吃蔬菜的意义。所以,不能仅凭这一项研究就判断“蔬菜必需全体生吃”,或者生蔬菜比例越大越好。

  生熟并举地吃蔬菜才是最理智的

  对我们来说,到底要不要增加生蔬菜的摄入量呢?生吃蔬菜饱腹感更强,能更好地坚持其中的保健成分,也可能更好地增进肠道运动。但对每一个人来说,详细多大比例生吃,则要看本人的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。

  同时要斟酌到,能生吃的蔬菜种类比较有限,比方西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。有些蔬菜营养丰盛,却不具备生吃的条件,比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等,它们对于营养素供给和癌症预防都有意义。

  此前研究的汇总剖析肯定深绿色的叶菜对预防糖尿病和肺癌拥有重要意义,而十字花科蔬菜对多种癌症的预防非常有益,这些菜大部分也是需要熟吃的。而且深绿色叶菜对维生素K和钙、镁元素供应意义重大,这些与骨骼健康和心血管健康相关的成分,保存率并不受到加热的影响。

  总之,生吃蔬菜很好,但熟吃蔬菜也不应否定。只管烹调可能损失一些营养素,但却能进步总摄入量和部分营养素的吸收率。对绝大多数人来说,生熟并举地吃蔬菜才是最明智的。

  聪慧吃菜的5个锦囊

  1.总量吃够,健康人每天300~500克,但三高患者和减肥者还要恰当加量。

  2.种类多样,不能只盯着生菜、番茄、黄瓜那么几样。依照膳食指南的提议,绿叶蔬菜是必须吃足的,橙黄色蔬菜也要时常吃。

  3.能生吃的蔬菜,如果胃肠功能许可,不妨天天生吃一两种。

  4.熟吃蔬菜的时候,一定要记得少放油盐。

  5.生吃蔬菜的时候,要注意洗清洁,菜板、刀和容器生熟离开,保障食物平安。(范志红)

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